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Gesund abnehmen – Langfristig weniger Gewicht
Meist sind die Pfunde nach einer Diät schnell wieder da. Wie Sie es wirklich schaffen, Übergewicht gesund zu reduzieren und schlank zu bleiben.
Weil Popsängerin Adele in ihren Songs gerne über ihr Leben erzählt: Vom Abnehmen kann sie jetzt auch ein Lied singen. Die britische Stimmvirtuosin freut sich laut Boulevardpresse über 45 Kilogramm, die ihre Waage nun weniger anzeigt. Adeles vermeintliche Wunderwaffe gegen ihre Speckrollen: Die Sirtfood-Diät. Diese erlaubt in der ersten Phase maximal nur 1.000 Kalorien am Tag – bevorzugt in pflanzlichen Lebensmitteln, die Enzyme (Sirtuine) im Körper aktivieren. Laut Verfechtern der Ernährungsweise sollen sie den Stoffwechsel ankurbeln. Wissenschaftliche Beweise dafür fehlen aber. Dass zunächst tatsächlich Pfunde purzeln, führen Forscher:innen auf die reduzierte Kalorienmenge zurück.
Ob einfach Kohlenhydrate oder Fette weglassen, viele Stunden fasten, mehr bei Rohkost zulangen oder Süßigkeiten begrenzen: Seine Ernährung von heute auf morgen so einseitig umstellen, ist in der Tat keine gute Idee. Bei fehlender Vielfalt auf dem Speiseplan droht schnell eine Mangel- oder sogar Unterernährung.
Außerdem zeigt die Waage häufig bald nach der Hungerkur mehr Gewicht denn je an. Denn der Organismus arbeitet während einer Diät auf Sparflamme – und behält diesen verringerten Energieumsatz bei. Typisch für den JoJo-Effekt: Der Körper speichert nicht verbrauchte Kalorien in Fettdepots ab. Letztendlich – und das ist der Hauptgrund – hält solche einseitigen Radikalkuren niemand durch.
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Der Grundumsatz
Nicht nur der Schönheit wegen lohnt es sich, Übergewicht abzubauen. Es zählt auch zu den Risikofaktoren für viele Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Besonders gefährlich wirken sich Fettpölsterchen im Unterhautfettgewebe um die inneren Organe herum aus. Wer mit deutlich zu viel Hüftgold oder Bauchfett kämpft und es loswerden will, sollte sich dabei fachkundige Hilfe holen, etwa in der Hausarztpraxis. Auch viele Apotheker:innen bieten eine zertifizierte Ernährungsberatung.
Grundsätzlich geht es darum, weniger Kalorien zu essen als der Körper benötigt. Der Bedarf ist bei jedem Menschen individuell anders. Der Grundumsatz berechnet sich aus den Kalorien, die der Organismus grundsätzlich im Ruhezustand verbrennt. Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht sowie das Verhältnis von Muskeln und Fett im Organismus zueinander spielen dabei eine Rolle. Der tägliche Kalorienverbrauch berücksichtigt zusätzlich körperliche Aktivitäten im Beruf und in der Freizeit.
Reduzieren Sie Ihre Energiezufuhr während der Diät aber nicht zu drastisch. Lassen Sie sich Zeit dafür. Sie erreichen gesünder Ihr Ziel, wenn Sie etwa am Tag 500 Kilokalorien einsparen. Sie nehmen dann in der Woche 500 Gramm ab. Tabellen mit Nährwertangaben zu den einzelnen Lebensmitteln finden Sie im Internet und auf der Verpackung. Auch die Energiedichte kann eine gute Basis einer Diät sein.
Wichtig auch: Überdenken Sie Ihre Ernährung. Essen Sie viel fettige Speisen, häufig Fertiggerichte oder trinken Sie oft gesüßte Getränke? Das sind ungesunde Kalorienbomben pur! Wenn Sie sich im Gegensatz dazu eher an der traditionellen Mittelmeerküche orientieren, punkten Sie automatisch mit figurfreundlicheren Lebensmitteln. Die südländische Kost setzt zum Beispiel auf viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und pflanzliche Öle wie Olivenöl. Auch Salat wird gerne aufgetischt. Ernährungsfachleute raten generell zu drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag – eine Portion entspricht dabei einer Handvoll. Ob Mittelmeerküche, vegetarische Gerichte oder abgespeckte Hausmannskost: Wichtig ist, dass der Genuss dabei nicht zu kurz kommt.
Klare Ziele, kleine Schritte
Denn Abnehmen ist eben auch Kopfsache. Deswegen: Machen Sie sich bewusst, warum Sie Ihr Gewicht reduzieren wollen. Schreiben Sie die Gründe auf und holen Sie sie nochmals hervor, wenn Sie wieder in alte Ernährungsmuster fallen. Setzen Sie sich klare Ziele, die Sie realistisch und in kleinen Schritten erreichen können. Denken Sie darüber nach, bei welchen Gelegenheiten Sie sich ungesund ernähren und was eine bessere Alternative ist. Überlegen Sie sich schöne Tätigkeiten, die Sie vom Essen ablenken.
Es bleibt die spannende Frage: Wie schlank wollen Sie eigentlich sein? Übertreiben Sie es nicht. Fachleute raten immer zum Normalgewicht – also zu jener Spanne, innerhalb derer die Körperlast noch gesund ist. Der Body-Mass-Index gibt hier das richtige Maß vor und lässt sich leicht ermitteln (s. Kasten). Selbst wenn Ihnen Bekannte, Influencer:innen oder Anzeigen ein Schlankheitsideal anpreisen, das Ihnen vermeintlich gut steht: Hungerkünstler:innen werden schnell körperlich wie seelisch krank. Bleiben Sie lieber mit sich im Reinen. Dann halten Sie auch leichter Ihr Zielgewicht. Adele gilt es die Daumen dafür zu drücken!
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Mit Sport schlank bleiben
- Ernährung ist zwar die wichtigste Stellschraube beim Abnehmen. Doch Bewegung hilft vor allem, das Wunschgewicht langfristig zu halten.
- Als aktiver Mensch verbrauchen Sie mehr Kalorien als die Couch-Potatoes.
- Entscheidender: Wer regelmäßig Sport treibt, baut Muskelmasse auf. Sie verbraucht generell mehr Energie als anderes Körpergewebe. Der Grundumsatz des Organismus erhöht sich also.
- Bei starkem Übergewicht: Gelenkschonende Sportarten wählen.
- Suchen Sie sich eine Sportart, die Ihnen Spaß macht. Sonst bleiben Sie nicht am Ball.
- Fachleute empfehlen ein leichtes Ausdauertraining, etwa dreimal die Woche à 30 Minuten – in Kombination mit Kraftübungen.
Gewusst wie: Energiedichte
Um satt zu werden, zählt weniger der Kaloriengehalt, sondern die Gesamtmenge an verzehrter Nahrung. Bevorzugen Sie Lebensmittel mit einer niedrigen Energiedichte. Dieser Wert gibt an, wie viele Kilokalorien ein Gramm eines Lebensmittels enthält. Teilen Sie dafür die Kalorienzahl einer bestimmten Menge Lebensmittel durch ihr Gewicht. Beispiel: 100 Gramm Apfel enthalten 50 Kilokalorien. 50 geteilt durch 100 = Energiedichte von 0,5. Zum Vergleich: Die gleiche Menge Croissant hat eine Energiedichte von 5,1. Generell sind Gemüse, Obst und fettarme sowie unverarbeitete Produkte empfehlenswert.
Gesund bleiben: Der passende Body-Mass-Index (BMI)
Der BMI hilft, das Normalgewicht zu finden. So lässt er sich berechnen:
BMI = Körpergewicht (in kg) / Körpergröße (in m)²
Im Netz finden Sie Vorlagen, die beim Rechnen helfen (z.B. der Deutschen Adipositas Gesellschaft). Werte zwischen 18,5 und 24,9 gelten als Normalgewicht. Ab 25 sprechen Experten von Übergewicht. Fettleibigkeit beginnt ab 30.
